Kalziumreiche Ernährung

Kalzium – gut für die Knochen

Geschmackssache

Kalzium – der Baustoff für starke Knochen und Zähne. Zwischen 1 und 1,5 Kilogramm des Mineralstoffs finden sich in unserem Körper. Selber herstellen kann er ihn aber nicht. Deswegen müssen wir Kalzium über die Nahrung aufnehmen.
Bis zu einem Gramm sollte es laut offizieller Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich sein.

Gerade für Rheumapatienten spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle. Denn einerseits wird durch die rheumatischen Entzündungen im Körper der Knochenaufbau gestört, andererseits kann die regelmäßige Einnahme von Kortison das Risiko für eine Osteoporose, also einen Knochenabbau, erhöhen. Auch die beeinträchtige Beweglichkeit kann sich negativ auf die Knochen auswirken. Mit einer kalziumreichen Ernährung lassen sich diese Probleme vorbeugen.

Kalziumreiche Ernährung – den ganzen Tag gut versorgt

Wir haben ein paar Anregungen zusammengestellt, damit Sie Ihren Tagesbedarf abwechslungsreich decken können.

Zum Frühstück oder zwischendurch:

  • Die Milch macht’s: Trinken Sie zwischendurch einfach mal ein Glas Milch oder Buttermilch!
    Übrigens: Auch laktosefreie Milchprodukte enthalten Kalzium.
  • Der perfekte Start in den Tag: Ein selbstgemixtes Müsli mit Milch oder Joghurt, abgerundet mit kalziumreichen Toppings wie Mohn, Mandeln, Amaranth, Leinsamen oder Sesam.
  • Der Klassiker: Ein (Vollkorn-)Brot belegt mit Cheddar oder Emmentaler.
  • Leichter Snack: 200 Gramm Naturjoghurt verfeinert mit Feigen, Bananen und Samen.
  • Auch Wasser trinken hilft! Achten Sie bei Mineralwasser auf den Kalziumgehalt. Der sollte bei über 150 Milligramm pro Liter liegen und ist auf der Flasche ausgewiesen. Wenn Sie zur Kraneberger-Fraktion gehören: Bei den Stadtwerken lässt sich der Kalziumgehalt des Leitungswasser erfragen.

Zum Mittag- oder Abendessen:

  • Einen hohen Kalziumgehalt hat grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Lauch, Fenchel, Grünkohl. Wer es etwas exotischer mag, kann Braunalgen ausprobieren. Die finden sich in verschieden japanischen Gerichten, etwa in der Misosuppe. Unverarbeitet können Sie Braunalgen in Asia-Läden oder in Supermärkten mit Asia-Abteilung kaufen.
  • Besonders reich an Kalzium ist Hartkäse –Parmesan je nach Geschmack macht die Pasta zum Kalziumlieferanten.
  • Eine kalziumreiche Beilage sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Kontraproduktiv hingegen sind Lebensmittel, die viel Phosphat oder Oxalsäure enthalten, weil sie das Kalzium binden und so dem Körper entziehen. Dazu gehören schwarzer Tee, Kakao, Cola, Rhabarber, Süßkartoffeln oder Mangold. Diese Dinge sollte man nicht in zu großen Mengen zu sich nehmen. Auch Ihren Salzkonsum sollten Sie im Blick haben. Denn Kochsalz, also Natriumchlorid, fördert die Ausscheidung von Kalzium. Deswegen möglichst sparsam mit dem Salzstreuer umgehen und stattdessen Kräuter und Gewürze verwenden. Auch Fertiggerichte sind oftmals ziemlich salzig.

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